Как да разпределим белтъчините, мазнините и въглехидратите?

КАК ДА РАЗПРЕДЕЛИМ БЕЛТЪЧИНИТЕ, МАЗНИНИТЕ И ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?

Белтъчините, мазнините и въглехидратите са трите макронутриента, т.е. трите основни хранителни вещества, от които се нуждаем в по-големи количества, за разлика от микронутриентите – витамини и минерали, които приемаме в малки, но задължителни количества. Разделението е чисто дидактично, защото никой природен хранителен продукт не съдържа изолирано никой от тях. Напротив – присъстват всичките във всяка храна, като разликата е в количеството на отделните нутриенти и в пропорцията помежду им. Нещо повече – така съчетани те се превръщат в качествено ново – биологичният им ефект е много повече от техния механичен сбор. Взаимно потенцират действието си, а явлението е известно като синергизъм. По същия начин, с много голяма доза условност, можем да кажем, че белтъчините изпълняват предимно пластична (изграждаща) функция, въглехидратите са преимуществено енергиен източник, а мазнините – главно резервен материал. Конвенционалната препоръка за съотношението между трите макронутриента, в рамките на дневния хранителен прием, изразен в енергийни проценти е: белтъчини 12, мазнини 30, въглехидрати 58 Е %. Разпределението на дневния хранителен рацион при четирикратно хранене, аз лично препоръчвам да е: закуска 15-20, обяд 40, следобедна закуска 15, вечеря 25-30 %. В съвременната наука за хранене обаче числата не са най-актуалното нещо. Оказа се, че те зависят от хиляди променливи (енергоразход, емоции, температура на въздуха, степен на резорбция и т. н.), нямат особена биологична стойност и даже могат да бъдат подвеждащи. Най-важното е да приемаме храните във вид максимално близък до тяхната природна форма с минимална намеса и денатурация. Така природата в тях най-добре кореспондира с природата в нас и само така те ни дават много повече от анализа на съставките им.
С цялата тази уговорка могат да се дадат общи препоръки за дневното разпределение на хранителните блокове, съдържащи преимуществено някой от трите макронутриента. Конкретната програма обаче винаги трябва да се индивидуализира.
Ето един примерен вариант:
Закуска – въглехидратно-динамизираща.
Рано сутрин нямаме апетит и това е посланието на организма за отделяне и прочистване. Приемайте храна само когато сте наистина гладни. Това може да бъде нещо енергийно алкализиращо и събуждащо обмяната – пресноизцедени плодови и зеленчукови сокове, цялостен плод, смути. Може да направите втора закуска от бързоразградими сурови въглехидрати с нисък гликемичен индекс (ГИ) – домашен шоколад от смлени сурови ядки, фурми, какао. Ако спортувате или изпитвате нужда, може да включите нещо силно енергийно перфектно балансирано и бързо усвоимо – това е суровият яйчен жълтък (измивайте черупката!); може и като шейк с ядково мляко, супер храни (пчелен прашец, хранителна мая и др.), лъжица грахов протеин.
Обяд – въглехидратно-белтъчен.
Най-добрата формула, която природата предлага и е традиционна в повече национални кухни е комбинацията между зърнени (относително въглехидратни) и бобени (относително белтъчни) варива. Така „сглобяваме” пълноценни белтъчини, комбинирани с ваглехидрати с нисък ГИ и много микронутриенти. Препоръчително без добавяне на изолирана мазнина – ползвайте дресинг от ядки, авокадо, (малко краве масло), добавени след термичната обработка. Комбинирайте винаги с голяма сурова салата – нуждаем се от жива ензимна храна.

При липса на възможност или желание, обедът може да замените със сурови ядки и зеленчук.
Следобедна закуска – въглехидратно-динамизираща.
Може да бъде подобна на сутришната.
Вечеря – белтъчно-липидна.
Тук можем да включим животински продукти, които изискват по-дълго време за обработка. Риба – поради ненаситените масти в нея е препоръчително да се избягва термичната обработка – домашно маринована в лимонов сок и подправки или като вече популярното и у нас суши. Меса – за предпочитане домашно сушени (без нитрити и нитрати!). За термична обработка -използвайте на пара или печене (алангле). Комбинирайте месата само със зеленчуци (обилно!) или ги ползвайте последователно – непосредствено след прием на въглехидрати (ориз, картоф, хляб, паста) – така те са не смесени в стомаха. Месата ползвайте с мярка: риба – до 2-3 пъти седмично; меса – до 1 път седмично.
Млечни (сирена, кашкавал, извара) комбинирайте по същия начин, но знайте, че ние нямаме биологична потребност от тях – до 2-3 пъти седмично.
Животинските продукти във вечерята може да замените с ядки и зеленчуци.
И накрая – най-важното: слушайте тялото си, избягвайте технологично преработената храна, подавайте това, което то желае, но във вид максимално близък до този, в който ни го дарява природата.

Д-р Гайдурков

Advertisements

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s