Архив по месеци: октомври 2015

Възможно ли е да ядеш месо по 2-3 пъти седмично и да имаш недостиг на вит. Б12.

Да, възможно е да се консумира редовно месо и въпреки това да има недостиг на витамин В12.  Два са главните фактора, които могат да водят до дефицит на което и да е вещество, включително и на този витамин: първо – недостатъчното количество в храната и второ – недостатъчното му усвояване. Недоимъчен внос на вит В12 се среща често при вегански, а също и при небалансиран вегетариански стил на хранене, тъй като при човека той се получава само от животински храни. Много пъти обаче се наблюдава недостиг и при хора редовно ползващи месо. Първата причина в този случай е технологията на кулинарна обработка. Когато примерно месото се подлага на термична обработка в съчетание с изобилие на екстрахирани (изолирани) мазнини като олио, зехтин и др., се образува стабилен липиден комплекс и се нарушава освобождаването и последващото усвояване на вит В12, тъй като той е водно, а не мастноразтворим. Другата причина е недостатъчната абсорбция, поради нарушена биохимия на усвояващата система.

Нека разгледаме накратко механизма на усвояване на вит В12 от човешкия организъм. Тъй като той е киселинонеустойчив и би се разрушил от солната киселина на стомаха, слюнчените ни жлези отделят специфичен гликопротеин наречен хаптокорин, който свързва витамина в предпазващ го комплекс. Под този вид той безпрепятствено минава през стомаха и постъпва в леко алкалната среда на дванадесетопръстника. Там под влияние на панкреатичните ензими, хаптокоринът се разрушава и се отделя свободен вит В12. Този свободен вит В12 се свързва с друг гликопротеин, наречен вътрешен фактор, който се синтезира от пристенните клетки на стомаха, и който в дванадесетопръстника свързва освободения от хаптокорина вит В12 до нов комплекс. Само под вида на този втори комплекс – с вътрешния фактор, витамин В12 се усвоява малко по-надолу в тънките черва – в крайния улеум, където бива разпознаван от специфични  за целта рецептори, наречени кубилин-рецептори. Понятно е, че всеки болестен процес, който нарушава което и да е звено на тази сложна верига, ще доведе до неусвояване и дефицит на витамин В12. В практиката най-честите причини за това са хроничните възпаления на стомашно-чревния тракт – на устната кухина, на стомаха и на тънките черва. Като имаме предвид, че от възпаление на стомаха (гастрит) и дванадесетопръстника (дуоденит) боледува всеки втори човек, можем да си отговорим и защо недостигът на вит В12 е така често срещано явление.

За да не допускаме липсата или недостига на този жизненоважен витамин, е необходимо да следваме няколко прости правила: Да не ползваме или да ограничим до минимум изолираните мазнини – олио, зехтин и др, като ги заменим с интегрални източници – смлени ядки, авокадо, маслини, краве масло (последното съдържа естествен емулгатор – лецитин, който възпрепятства слепването на витамина). Да не ги обработваме термично – да не ги пържим,печем или варим, тъй като освен че слепват наличния вит В12, термично обработените мазнини силно дразнят и възпаляват стомашно-чревния тракт. Да се грижим за вътрешната хигиена  и здраве на нашите стомах и черва, като консумираме една голяма част сурова растителна храна, която освен редовен пасаж, ще гарантира и развитието на оптимална чревна флора – основата на нашия имунитет. Да избягваме комбинирането на животинските продукти на едно хранене заедно с глутен-съдържащи въглехидрати – хляб, тестени и др. В противен случай глутенът, който представлява лепило, ще свърже витамина в неусвоими комплекси. Нежелателна е и комбинацията на меса с млечни продукти, тъй като казеинът – едно друго силно лепило, би довел до същото.

Ако сме избрали вегански стил на хранене, трябва да знаем, че вит В12 задължително следва да взимаме редовно като добавка (най-добре сублингвално – под езика), тъй като след третата година настъпват изключително сериозни увреди на здравето, особено на нервната система. Препоръчително е веднъж годишно да изследваме стойността на вит В12 в кръвта.

Д-р Гайдурков

 

 

Advertisements

ОТСЛАБВА ЛИ СЕ С ВИСОКОМАЗНИННА-НИСКОВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА?

Първо трябва да кажем, че отслабването на организма не е полезен процес. Ако имаме завишено телесно тегло, неговата редукция трябва да направим здравословно. А здравословно означава първо – да оставим самото тяло  да изърши това, като използва собствените си регулативни механизми, и второ – като му създадем естествените  условия то да ги включи. Постигането на оптимално телесно тегло е природен процес и като всеки друг – зачеване, раждане, израстване, се случва лесно,неусенто и спонтанно, стига да не му пречим.  Това е и причината феномените наднормено тегло и затлъстяване да отсъстват в природата, както сред животинския, така и сред растителния свят.

Тъй като нашият организъм е природно-функционираща, самовъзстановяваща се система, единственото, което трябва да направим, е да не й пречим. Нито нашите гени, нито стресът са виновниците за наднорменото тегло. Те са същите, които са били и преди сто години (всъщност стресът е бил и по-голям в лицето на войните и природните явления,преживявани от всяко поколение). Два са факторите, чрез които повлияваме на сто процента върху нашата телесна маса и здраве. И когато ги следваме, нашето здраве и килограми са нормални в дългосрочен план, без да е необходимо повече да мислим за това. Първият и най-важен е естественото хранене. Вторият – оптималното движение сред природата.

Кое е храненето, което ни осигурява здраво телесно тегло? Отговорът е много лесен – природосъобразното. В осъзнаване смисъла на последната дума се крие и ключът от загадката. Това означава да подаваме на природата, наречена тяло –  храна, която също е природа, т.е. да бъде в максимално близък до първоизточника й вид. Колкото една храна е повече технологично преработена, толкова, тя ще се отдалечава, както от собственото си, така и от нашето естество. В този смисъл всяко разсъждение за манипулиране, чрез разместване на приоритетите между основните макронутриенти (въглехидрати,мазнини и белтъчини) е природен нон-сенс и практически предизвестен провал в дългосрочен план. По същия начин стои и въпросът с броенето на калории. Никое животно в природата не ги брои и никое не е с наднормено тегло. Единственото, което трябва да направим е точно обратното – да не ги разместваме и да ги подаваме в тъканния контекст, в който ги предлага природата.

Ето и няколко основни практически насоки: Ако ползвате зърнени култури (жито,ориз,царевица,просо и т.н.) не ги ползвайте под форма на тестени изделия и хляб, подайте ги просто като варира. Изключете добавената сол от всякакъв вид, като обърнете особено внимание на „скритата“ – добавената от производителя в процеса на приготвяне. Това е основният фактор за наднормено тегло. Ако ползвате поне ½ (най-добре 2/3) сурова храна за деня в лицето на зеленчуци, плодове и сурови ядки, вие си набавяте необходимото количество комплексни соли, от които организмът се нуждае. Ползвайте подправки без сол.Изключете екстрахираните (изолирани) мазнини като олио, зехтин и др.Това са празни калории със следи от витамини и минерали в тях, които освен другото и крадат водноразтворими витамини и минерали. Ползвайте мазнините в интегрални продукти – смлени сурови ядки, авокадо, напълно обезсолени натурални (не черни) маслини, ограничено –  по малко краве масло, всички те добавени след термичната обработка на храната. Изключете готовите сладкарски изделия, с изключение на малко шоколад – особено тестените, като ги замените с домашно приготвени от фурми, ядки,какао и др. Не забравяйте употребата и на традиционните за нашата кухня бобени варива.

Допълнете с умерено количество животински продукти – риба,пасищно пиле, суров жълтък или рохко яйце, обезсолени млечни продукти (до 2-3 пъти седмично), като е желателно да ги съчетавате на един прием само със зеленчуци или да ги консумирате разделно, непосредствено след зърнени варива.

   На въпроса – с високомазнинна нисковъглехидратна диета ще свалите килограми временно, с цената на силно вкисляване на организма, с всички последици от това –  най-вече върху бъбреци, черен дроб и лимфна система. Включете повече динамични упражнения – бягане и др., преимуществено на открито.

Д-р Гайдурков

 

МОЖЕ ЛИ ЛЕНЕНОТО СЕМЕ ДА СЕ КОНСУМИРА В ПЕЧИВА И ТОВА НАМАЛЯВА ЛИ ПОЛЗИТЕ ОТ ОМЕГА-3 МАЗНИНИТЕ? ХУБАВО ЛИ Е СУРОВОТО ЛЕНЕНО СЕМЕ ДА СЕ НАКИСВА?

Лененото семе днес е фаворизирано и е често рекламирано като една от т.нар. суперхрани. Интересен факт е обаче, че то далеч не е нещо ново и е познато на човешките цивилизации от древност. Използвано е от хилядолетия, но забележете – преимуществено за технически цели, а не за храна. Случаен ли е този факт и допуснали ли са древните грешката да не разпознаят нещо толкова ценно и полезно? И най-хубавите неща в живота, както е известно, често тъти могат да носят една „тъмна“ и недотам известна страна. Освен богатия си хранителен състав и особено изтъкваните омега-3 мастни киселини, лененото семе съдържа изключително висок процент протеазни инхибитори(в частност трипсин-инхибитори). Това са защитни вещества в семето, с които то се предпазва да не бъде изядено. Всяко семе ги съдържа в малка доза, но лененото е един от рекордьорите. По този начин силно подтиска ензимите на нашите смилателни сокове и нарушава сериозно храносмилането ни. Резултатът е подуване, газове, диария и неусвояване на редица ценни хранителни вещества. Затова при хора със стомашно-чревни проблеми и със съмнения за дефицити, лененото семе не е препоръчително. Протеазните инхибитори са термолабилни и се неутрализират при термична обработка (подобно  при готвенето на бобените култури). При лененото семе обаче топлинната обработка е изключително нежелателна, защото то е богато на мазнини с ненаситени мастни киселини (включително омега-3), които силно деградират при този процес, превръщайки се в акролеини и други силно дразнещи и канцерогенни вещества. Затова отговорът е – не, лененото семе не е подходящо да се добавя към печива. Препоръчителен вариант за обезвреждане на протеазните инхибитори е предварителното накисване на семето. Недостатъкът на този метод е, че поради високото влакнинно съдържание, като резултат се получава една не особено приятна слузеста каша. Съветът в случая е последната да се изплаква обилно с вода, след което може да се изсуши на температура не по-висока от 40 гр.С.

Друг изключително спорен момент в лененото семе е съдържанието на лигнани. Това са влакнини, които чревните бактерии превръщат в усвоими естрогеноподобни (с ефект на женски полови хормони) вещества – ентеролактони и ентеродиоли. Много семена съдържат лигнани, но в лененото те са екстремно високи (335мг на 100г, за сравнение при нахута – 35мг на 100г). Всяко нещо всъщност в биологичния свят е с двупосочен ефект. В малки количества тези фитоестрогени подпомагат жената в менопаузата, а при млади жени със свръхпродукция на естрогени, конкурирайки се за естрогенните рецептори,  те регулират това свръхпроизводство и предпазват от редица заболявания, включително и от рак на гърдата. При мъжете в малки количества, по същаия механизъм, те предпазват от рък на простатната жлеза, както и от сърдечно-съдови и обменни заболявания. Несравнимо високият процент на тези естрогеноподобни вещества при лененото семе обаче поставя сериозен въпрос особено пред репродуктивното здраве на мъжа. Същият принцип важи и за описаните вече протеазни инхибитори. В малки количества те намаляват гликемичния индекс на въглехидратните храни с всички полезни последици по отношение на обмяната. Във високи – нарушават храносмилането.

Относно съдържанието на полезните омега-3 мастни киселини, лененото семе съдържа всъщност само алфа линоленова к-на(ALA). От нея нашият организъм синтезира другите две особено важни – ейкозапентенова (ЕРА) и докозахексенова (DHA) к-на. Този процес е силно подтиснат, ако ползвате дабавени изолирани мазнини, богати на омега-6 мастни к-ни, като слънчогледово олио, зехтин и т.н. Омега-3 мастни к-ни се съдържат и в много други семена – конопено, орехи,тиквено, шам-фъстък и др, както и в зеленолистни. Това, че те са в по-малко количество не е грешка на природата. Добавени изкуствено в големи количества омега-3 мастните к-ни могат да бъдат опасни, като предизвикват нарушение в кръвосъсирването, включително и кръвоизливи .

Като обща препоръка лененото семе е желателно да се ползва до 1-2 чаени л. дневно, предварително изкиснато и термично необработено. Може да се смила и добавя към храните, без млечни, тъй като последните свързват неразтворимо редица съставки.

 

Д-р Гайдурков