Фруктозата създава ли риск за черния дроб и за увеличаване на триглицеридите? Вредно ли е да се ядат много плодове и да се пият много фреш-сокове?

За да отговорим правилно на този въпрос, най-напред трябва да направим няколко уточнения.

Първо, битува неточната представа, че в плодовете се съдържа само плодова захар, наречена още фруктоза. Това обаче далеч не е вярно. Така например, в един от най-популярните плодове на есента – гроздето се съдържа предимно глюкоза, а не фруктоза. Ябълките, освен на фруктоза, са богати още толкова и на захароза и глюкоза. Кивито съдържа почти по равни количества глюкоза и фруктоза и т.н.

Второ, гликемичният индекс (ГИ) на различните видове захари е различен. Това е показател, който измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар за дадено време и съответно до каква степен се отразява това на повишаването на инсулина в кръвта, който се стреми да регулира тази захар и да я държи в нормални граници. Колкото ГИ е по-висок, толкова се повишава и инсулинът след консумация на дадената захар и толкова повече от тези захари се превръщат в мазнини, с всички последващи рискове за черния дроб, съдовата система и обмяната като цяло. Еталон за сравнение в скалата за измерване на ГИ е глюкозата, която повишава кръвната захар и инсулина в най-висока степен и се приема за ГИ равен на 100. ГИ над 60 се смята за висок и съответно най-неблагоприятен. От 60 до 40 е среден. А от 40 до 20 ГИ се означава като нисък и най-благоприятен. Фруктозата е с ГИ само 21 (в сравнение с глюкозата – 100), захарозата (обикновената кристална захар) е с ГИ 65. Тук заслужава да споменем, че пчелният мед, който популярно се препоръчва като здравословен продукт, е средно с ГИ 88 – дори по-висок и по-опасен от обикновената захар!

На трето място, трябва да кажем най-важното: Никъде природата не предлага захарите в изолиран, чист вид. В плодовете, където те се съдържат най-много, както и в зеленчуците и в другите интегрални въглехидратни храни, захарите са свързани в сложни органични съединения и имат напълно различни биохимични отнасяния, в сравнение с „голите“ и изолирани захари. Една от основните връзки, които напълно променят техните биологични качества е тази с различните растителни фибри. Тази разлика в здравословния ефект на захарите в свързано и свободно състояние, наложи въвеждането на понятието гликемичен товар или лоудинг (load), ГЛ. Той е по-точен показател от ГИ, тъй като отчита цялостния резултат при консумация на интегрални въглехидратни продукти, особено тези, съдържащи фибри. Затова примерно плодове, съдържащи захари с висок ГИ, могат да имат сравнително нисък ГЛ.

Изводът, който можем да направим на база на тази информация и на емпиричните наблюдения в практиката е, че консумацията на изолирани захари е нежелателна. В този вид, дори фруктозата „краде“ жизненоважни витамини от групата В и внася дисбаланси в организма ни. Обратно – ако се консумират цялостни плодове, въпреки високото им захарно съдържание, те не се отразяват негативно на мастния профил и черния дроб, дори при хора с нарушен въглехидратен баланс. Пресноизцедените  сокове често са обвинявани заради високия им ГИ. Въпреки премахването на неразтворимите влакнини в тях, техният ГЛ се оказва не голям. Причината за това е, че фреш-сокът все пак остава да бъде сложна интегрална система, съдържаща разтворими фибри, ензимни системи, антиоксиданти и вероятно още неизвестни на науката благоприятстващи обмяната фактори. Плодовите сокове следва да се ограничават само при изявен диабет. Вариант за още по-голямо намаляване на гликемичния товар на соковете е смесването им в момента на консумация с малко ядково мляко (смяни на фина мазна паста бадеми, кашу, сусам и др. и разбити в блендер със сока). За избягване на евентуална нежелана ферментация, добавяйте и щипка джинджифил. Цялостните плодове в суров вид при здрави хора могат за се ползват неограничено, независимо от вида и състава им. Само при диабетици се препоръчват по-неузрелите, кисели плодове, със задължителен контрол на кръвна захар и липиден статус. Трябва да балансираме също така ежедневния прием на плодове с достатъчно количество сурови зеленчуци, особено зеленолистни, с интегрални сложни въглехидрати, както и с цялостни (нерафинирани и технологично-непреработени) източници на белтъчини и мазнини.

Д-р Гайдурков

Advertisements

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s