Кои фибри са по-полезни – разтворими или неразтворими?

 

Растителните фибри или в превод влакнини, наречени още баластни вещества, представляват голяма и разнородна група сложни въглехидратни (нескорбелни) олиго- и полизахариди. Друг техен синоним е терминът „неусвоими въглехидрати“. От ботаническа гледна точка морфологически  фибрите  са клетъчните стени на растенията, които придават здравината и ригидността на растителната тъкан, като същевременно пазят съдържимото на клетките от нежелани посегателства – бактерии и др. Обединението на фибрите в едно понятие е до голяма степен условно не само като химически състав, но също и като физиологични и метаболитни отнасяния. Същото се отнася и за тяхното разделение въз основа на дисперсията им във водна среда – разтворими и неразтворими. Поради това, през 1998г. Организацията по прехрана и земеделие (FAO) към СЗО предложи разграничаването между разтворими и неразтворими влакнини да бъде преустановено. Въпреки това, поради така зададения въпрос, ще се опитам да се придържам към тази двуделност.

Към разтворимите фибри можем да причислим: пектин, клей, гуми и смоли, а неразтворими са главно: целулоза, хемицелулоза и лигнин. В естествен неизолиран вид те на практика винаги са смесени и разликата е в техните съотношения и превалирането на един или друг компонент. Всички фибри са на практика неусвоими от човешкия организъм и имат свойството да увеличават обема си, а оттам и на чревното съдържимо с 8 до 20%. Разтворимите се подлагат в по-голям процент на бактериална ферментация в червата. Част от продуктите на тази ферментация (включително от неразтворимите фибри)  в по-долните отдели на дебелото черво играят ролята на пребиотици – бутирова киселина и др. Това са вещества, които благоприятстват развитието на благородна флора в нашите черва, която на свой ред измества болестотворните микроби. Основният физиологичен ефект на всички фибри е ускоряването на чревния пасаж, с всички последствия от това. Спомагат за редовното изхождане,възпрепятстват гниенето и освобождават от токсични вещества. По този начин ни предпазват не само от заболявания на стомаха и червата, но също и от нарушения на обмяната свързани с повишени масти и кръвна захар. Разтворимите имат предимство в профилактиката на метаболитния синдром – нарушен глюкозен толеранс, влошен мастен профил на кръвта, високо кръвно налягане, затлъстяване. Неразтворимите имат функция главно като промотори на перисталтиката и предпазват от заболявания на дебелото черво – колити, както и дегенеративни – рак и др.

Всичко на този свят обаче има две страни и фибрите не правят изключение. Всяко тяхно полезно качество преекспонирано или изведено от контекста може да се превърне  в реална опасност за нашето здраве. Всички фибри могат да намаляват киселинността на стамашния, както и на жлъчния сок и така да спомагат за развитието на патогенни микроби, вкл. и небезизвестния Хеликобактер пилори. Това също води и до недобро  биохимично и ензимно смилане на храната, а оттам и до потенциални дефицити – намалено усвояване на есенциални мастни киселини, мастноразтворими витамини – А,Д,Е,К, както и соли – калций,калий, цинк,желязо и много други. Главно неразтворимите фибри могат да имат и силно  дразнещо действие върху лигавиците на стомаха и червата. Отделят се и токсични и/или подуващи газове като метан, водород, въглероден диоксид и др. Това може  да доведе до хронични възпаления и дори дегенерация.

Специално трябва да подчертая, че деленето на „полезно“ и „вредно“ е също чисто условно. То се отнася изключително и почти само за случаите, в които ние изкуствено добавяме в храната си фибри. В повечето естествени продукти тези баластни вещества са комбинирани не само помужду си (външната ципа на плодовете се състои главно от неразтворими, а вътрешността – от разтворими фибри), но също и с безброй други буферни системи и протагонисти на обмяната. Природата е предвидила всички те да действат по  взаимобалансиращ се и синергичен начин и никога не като отделни съставки.

Лично аз препоръчвам добавянето на фибри да става само по индикации и то за ограничен период от време и никога не като перманентна добавка към храната. Най-добрата и физиологична употреба на фибрите е като консумираме достатъчно подбрани за конкретния случай сурови плодове  и зеленчуци, сурови ядки, както и на зърнени и бобени варива. Животинските продукти не съдържат  фибри.  При проблеми с дебелото черво, за даден период от време,  добър ефект оказват разтворимите фибри напр. от живовляк – псилиум. При метаболитни нарушения (висок холестерол и др.) подходящи са пшеничните трици – по 1-2 суп. л. разбъркани в чашка кисело мляко (последното предпазва от нежелана ферментация в триците!) – 1-2 пъти дневно, между храненията.

Д-р Гайдурков

 

Парфе или кекс?

 

Тъй като за вкусовете не може да се спори – на вкус и цвет товарищей нет – не ни остава нищо друго, освен да интерпретираме дилемата от гледище на нейната  здравословност.

За да дадем приоритет на едно  от двете  популярни сладкарски изделия, трябва да разгледаме  техния състав, както и технологията на кулинарната им обработка. Парфето, независимо от многобройните  си разновидности, в основата  представлява сладък сметанов или сметаново-яйчен крем, с добавка на желиращ агент, обикновено желатин. В повечето рецепти продуктите просто се смесват и разбиват до гладка хомогенна маса, след което се охлаждат до получаване на желаната консистенция. При кекса , също така многоброен в различните си варианти, основата е брашното, най-често бяло , под формата на изпечено тесто, с добавена захар или мед, мазнина – масло или растително олио, често яйца и мляко, понякога  ядки.

При парфето основните продукти обикновено остават сурови или леко подложени на щадяща термична обработка (водна баня). Сметаната, близка до състава с млечното масло, въпреки своята калоричност и високо съдържание на мазнини, които в значителна част са наситени, е напълно реабилитирана. Когато не я обработваме на висока температура, поради значителния процент лецитин в нея, тя повишава добрия, а не лошия холестерол и всъщност е благоприятна за нашия липиден статус, кръвоносни съдове и мозъчна дейност. Суровият жълтък, на свой ред е един от най-компактно сътворените и пълноценни природни продукти. Също категорично повишава добрия холестерол и е гарант за попълване на почти всички дневни хранителни нужди. Желатинът днес набира все повече скорост като един от най-добрите източници на вещества, осигуряващи здравето на нашия костно-ставен апарат, а също и на тургора на кожата ни. Захарта в този сладкиш в голямата си част е свързана в комплексни захарати със сметаната и жълтъка, което значително намалява нейния гликемичен индекс, не повишава рязко кръвната захар и не се превръща в лош холестерол и триглицеридни мазнини.

При кекса е почти обратното. Тестото, от което той основно се състои, е с висок гликемичен индекс, повишава рязко кръвната захар и съответно лошия холестерол и триглицериди. Излишно е да му разваляте вкуса, като използвате пълнозърнесто брашно – разликата е минимална. Мазнините – олио,масло и др., обработени термично при температура около 200 гр. и повече, се превръщат в едни от най-токсичните съединения, които могат да присъстват на вашата  трапеза – акролеини. Известни са с дразнещото си действие  върху стомашно-чревния тракт и канцерогенния ефект. Ако са добавени яйца, изпечени на същата температура, всички техни качества, описани по-горе се обръщат с противоположен  знак – влошават липидния статус, утаяват се по съдовете, образувайки склеротични плаки, хранят патологични образувания. Захарта тук е в сравнително свободна форма, значително повишава глюкозата в кръвта и се превръща в нежелани мазнини. Комбинацията на захар и нишесте също е неблагоприятна –  тя довежда до ферментация  в червата с резултат дисбактериоза, развитие на гъбички и образуване на алкохол. Евентуално добавените ядки и мед не са комплимент – мазнините в тях прегарят, с образуване отново на токсичните акролеини, а медът притежава един от най-високите гликемични индекси. Ако калоричността на двата продукта е сравнима, то ефектът върху нашето здраве и фигура е коренно различен. При еднакво прието количество от кекса ще пълнеете, а от парфето – не. Разбира се всичко е въпрос на доза, но  1-2  стандартни резенчета                 парфе на ден изобщо няма да се отразят на вашето телесно тегло. Обратно, същото количество кеск ще има свойството бързо да се „лепне“ върху вас. Освен това парфето ще ви даде бърза енергия, която ще запазите за дълго, докато от кекса най-вероятно ще ви се доспи. Ако трябва да градираме по здравословни качества, изборът е определено в полза на парфето. Всичко казано дотук се отнася за продукти приготвени по класическа рецепта, без употребата на хидрогенирани мазнини и други заместители. По желание парфето може да бъде приготвено и в диетичен вариант, при който сметаната се  замества с паста от кашу, захарта – с фруктоза,притежаваща нисък гликемичен индекс, а желатинът – с агар-агар. Такова парфе можем да ползваме и по време на пости.

 

Д-р Гайдурков

„Бронирано“ кафе

Модата на „бронираното кафе“ (bulletproof-coffee – кафе с добавено кокосово и краве масло) е частен случай на една от поредните измислени небалансирани диети – високомазнинната. Бедата е, че модите бързо отминават,  като на ревю, но последиците за здравето остават. В случая дори не става дума за нещо особено оригинално, тъй като авторът, претендиращ за откривателство – бившият компютърен специалист Дейв Аспрей, копира рецептата от традиционен азиатски чай, приготвен с масло от тибетски як. Основната идея е да се осигури достатъчен калориен внос до един час след ставане от сън и то за сметка на мазнини, съставени от предимно наситени масти киселини. По този начин би се пропуснало едно хранене и би се избегнал ефекта на повишената кръвна захар и инсулин. Всичко това би довело до снижаване на телесното тегло.

Освен че този краен желан ефект е  много съмнителен, главният дългосрочен негатив по отношение на здравето в случая е дисбалансът. Защо?

Най-напред  рано сутрин апетитът на здравия човек обичайно е нисък или дори отсъства. Това е санитарното време на нашето тяло, в което то предвижда да се освободи от натрупаните от обмяната на предния ден кисели отпадни метаболити. Ако ние точно в този момент внесем нещо висококалорийно, особено наситени мазнини, ние блокираме този процес. Детоксикирането и изнасянето на отпадъци се затруднява изключително, защото вместо да алкализираме и неутрализираме , ние нагнетяваме още допълнително киселини. Това са кетонните тела  получени от разграждането на приетите с кафето мазнини. Другият нежелан ефект е, че нарушаваме баланса на обмяната, внасяйки „голи“ екстрахирани мазнини, при това в голямо количество  (оригиналната рецепта предвижда 1-2 суп.л. кокосово и още толкова краве масло). Когато ползваме мазнините в този чист, изолиран вид, особено отнасящо се за кокосовото масло,  ние губим цялата водноразтворима гама от хранителни вещества. Това са най-вече водноразтворими витамини, минерали и ензими, от които организмът ни автоматично обеднява. Те не се усвояват  дори да изпием успоредно с това фреш или смути, тъй като мастните капки ги улавят и свързват. В напитката също така почти отсъстват белтъчини, които губим в лицето на повешената нужда от ензими, които организмът ни изсмуква от резервите, за да разгради тежките лепкави мазнини. Последните също така задържат изкуствено дълго хранителното съдържимо в стомаха, благоприятствайки развитието на патогенна флора.

Всичко това е следствие от нарушението на основен биологичен закон: отделните хранителни съставки – белтъчини,въглехидрати,мазнини, минерали и витамини действат в обмяната на веществата винаги в органично-свързан , а не в изкуствено-изолиран вид. Колкото повече една храна е технологично  обработвана и губи характеристиките си на система, толкова повече тя се отдалечава от системата на нашия организъм и съответно от нашето здраве. Тя ни  дестабилизира, натрупвайки в нас нещо излишно и в същото време лишавайки ни от нещо друго необходимо.

За желаещите да ползват истински хранителна и балансирана сутришна напитка, ще предложа рецептата на моето любимо „супер-бронирано“ кафе: в 200 мл. топло, но не горещо еспресо се добавят 1-2 ч.л. смляно до фина паста сурово кашу ( може също бадем), 1 суров жълтък, по желание щипка истинска ванилия (не ванилин) и цейлонска канела, 1-2 ч.л. палмова захар – от аренга или кокосова. Всичко това се миксира добре до хомогенна маса.

В тази рецепта мазнините са в естествено сварзан емулгиран вид, не плуват като  „олио върху вода“, снабдяват ни същевременно с много други хранителни вещества, не запушват съдовете, вдигат добрия холестерол, хранят мозъка.

Д-р Георги Гайдурков