КАК ДА СЕ ХРАНИМ ПРИ НАСТИНКА

Нека първо уточним, че понятието „настинка“ е лаическо. В съвременната медицина няма такава нозологична единица, съответно няма и такава диагноза. В най-опростен вид може да се каже, че при така наречените „простудни заболявания“ се случват две неща. Първо: нашият организъм може да бъде засегнат от огромната група на вирусите – полуживи същества, които могат да инвазират в клетките ни, да се включат в генома им и да ги накарат да произвеждат вирусни частици (репликация), като по този начин увреждат клетката, след което постъпват в други клетки и процесът се повтаря. Второ: поради неблагоприятни фактори, водещи до снижен имунитет, нашата родна бактериална флора, както и постъпили условно патогенни и патегенни бактерии, могат да се активират и да предизвикат възпаление на съответните тъкани – най-често лигавиците на горните дихателни пътища. Така се развиват, много пъти дори в рамките на часове, ринофарингити, тонзилити, трахеити, бронхити и т.н. с познатите ни симптоми – локално дразнене, кашлица, отделяне на секрети, както и общи прояви – температура, втрисане, неразположение и т.н.

Много важно за практиката е да отбележим, че в тази съвременна теория (а и практика, при която се прилагат профилактично противогрипни ваксини и нискоефективните противовирусни препарати, както и антибиотици, които , макар и недействащи на вирусите, също рутинно се изписват като превенция срещу евентуално насложена бактериална инфекция) има съществен пропуск. Още по времето на Пастьор, неговите опоненти са изтъквали факта, че колкото важно е „семето“, т.е. микробният фактор, толкова важна е и „почвата“, т.е. хранителната среда, в която се развиват тези микроби. Ако те нямат тази благоприятна за тях среда, те не могат да „поникнат“, подобно на семена, посяти върху камък. „Настинката“ (резки температурни разлики,въздушно течение, влажност и т.н.) са само провокиращи, допълнителни и  улесняващи инфекцията фактори, а не съществената причина за тях.

Практиката показва, че когато ние се грижим за нашата вътрешна среда, за нейната тъканна хигиена, предпазвайки я от излишно натрупване на отпадъчни вещества на обмяната, тогава по нашите лигавици не виреят патогенни микроорганизми, тъй като те нямат хранителна среда – натрупаните органични отпадъци (слуз и др.). Напротив, тогава нашите повърхности – лигавици и  кожа са богато поселени от нормалната, сапрофитна флора, която е естествена конкуренция и противодействие (имунитет) срещу други нежелани микроби.

Тъй като няма вещества в нашия организъм, които да не са получени от храната, точно нашето хранене се явява основният профилактичен и лечебен фактор при простудни заболявания. Нека повторим, че основната ни задача е предпазването от натрупване на отпадъци (профилактика) и активно подпомагане на очистването им, при вече развито заболяване (лечение). Всъщност, на по-дълбоко, екологично ниво, самата настинка е активен процес на прочистване на организма с провокиращата помощ на микробите, катализиращи (ускоряващи) този процес.

Първото ефективно нещо, което можем да направим при настинка (а най-добре предварително, за да не се развива такава) е да променим храненето, като дадем превес на предимно очистващите сурови растителни храни. Млечните продукти, термично обработените меса и технологично преработените храни (включително тестени изделия от пълнозърнести брашна) са основният патогенен фактор.

Както във всичко, природата предоставя най-необходимите неща във възможно най-проста и общодостъпна форма. В моята практика, предлагам, след консултация с лекар, едноседмичен или двуседмичен курс, който включва: свободно количество плодове , зеленчуци и сурови ядки. Сред плодовете е желателно да има пигментни такива – нар, червен грейпфрут и портокал, малини, къпини, боровинки (може и замразени), също така и високоензимни като ананас и киви. От зеленчуците морковът е основата, но също – червено цвекло, целина,магданоз, селъри, пащърнак и др. Задължително без сол и добавена мазнина! Препоръчителни са подправки, като естествени антисептици – чесън, лук, джинджифил, чимен (смляно семе от сминдух),куркума,босилек, джоджен,копър, сок от лимон, авокадо. Зеленчуците са особено полезни, освен като салата, също и като пресноизцедени сокове – от моркови, но може в комбинация със сок от селъри и от сурова тиква, парченце джинджифил. От суровите ядки – бадем и др. (без фъстъци, ленено семе и чия, които имат трипсин-инхибитори). Плодовете се консумират винаги на гладно, поне половин час преди хранене или два часа след. Ядките добре се съчетават със зеленчуците, като дресинг или песто. Соковете – между храненията. В допълнение: чай от джинджифил с лимон, чай- ехинацеа, ройбос, котешки нокът. Бъзак-плод (тревист бъз) – по 10-15 зрънца дневно или чаена лъжичка сироп от бъзак.

И най-важното: оставете вашето тяло да направи необходимото с помощта на „настинката“, не подтискайте симптомите му, израз на лечебно прочистване. Защото, както след бурята природата става по-чиста и свежа , така и след „простудата“ нашият организъм е по-чист и здрав. След това е времето да го нахраните пълноценно с естесвена храна, която вече не го замърсява и не провокира следващо заболяване.

Д-р Георги Гайдурков

По колко яйца на ден е полезно да се ядат и какъв да бъде жълтъкът?

Ако използваме популярната и модерна в днешно време терминология, с пълно основание можем да наречем яйцето една от най-перфектно „сглобените“ от природата суперхрани. Едва ли можем да дадем друг пример за храна, която в минимум обем и количество да съдържа максимума от необходимите хранителни вещества за нашето тяло. Отдавна вече отмина времето, в което яйцето и неговият жълтък бяха демонизирани  и прокудени от нашата трапеза като опасни или нездравословни. Днес всички знаем и си припомняме как едно време истинските мойонези се правеха от сурови жълтъци, истинското тирамису италианците го приготвяха от сурови яйца, а грижовните баби забъркваха „Шато“ от същите пресни сурови жълтъци, за да подсилват своите подрастващи питомци.

За да отговорим на въпроса по колко яйца е полезно да се ядат на ден, трябва да кажем най-важният факт, който стана известен, и който сне голямото противоречие в диетологията, простиращо се от пълно „за“ до пълно „против“ това кръгло чудо на природата, носещо живота в себе си. Оказа  се, че основните вредности и заплаха за нашето здраве, които са отдавна известни и описани, се получават тогава, когато обработваме термично яйцето – когато то е твърдо сварено, запечено или още по-лошо – запържено. Точно при високотемпературната обработка настъпват необратими изменения в химичния състав, които довеждат до оксидирането и денатурирането на липопротеините в кръвта ни, до образуване на свободни радикали, акролеини и множество други увреждащи клетките ни деривати, водещи до така разпространените и авансиращи все повече в последните години дегенеративни заболявания – съдова склероза, рак и т.н. Всеки може да направи простият експеримент и да усети разликата от това върху себе си като например изпие 3-4 сурови жълтъка сутринта. Оставаме си почти гладни, тъй като те мигновено се разграждат и усвояват. Ако същите ги изядем твърдо сварени – тогава сме заситени почти до следобяд, а нерядко можем да усетим и тежест, сърцебиене, главоболие, дори гадене до повръщане. Затова практическият съвет е : ако консумираме жълтъка на яйцето суров, след щателно измиване на черупката, което елиминира опасността от салмонелоза, за деня можем, според потребностите си, да приемем 6-8 на брой (при спортисти дори и повече), комбиниран в различни рецепти. Белтъкът на яйцето не се препоръчва в сурово състояние, поради наличието на авидин (своеобразен защитен механизъм на птицата против недоброжелатели), който блокира усвояването на биотин (витамин В7). Ако яйцата са твърдо сварени, както обикновено се приготвят за Великден, тогава не е препоръчително да се изяждат повече от три наведнъж. Компромисният вариант е яйцето да се приготвя рохко сварено, така че белтъкът да е коагулирал, а жълтъкът да остане съвсем течен. В този случай можем да консумираме цялото яйце – и белтък и жълтък.

По традиция се знае, че тъмно жълто до оранжево обагрените жълтъци на яйцето са сигурен призвак за качество. Птицата е консумирала естествена храна богата на оксикаротиноиди, тъй като тя не може да ги синтезира и багрилото идва единствено от храната й. Както знаем обаче, традициите днес вече не са това, което бяха. Изкушени точно от това търсене на пазара, много производители добавят във фуража на птиците изкуствени каротиноиди: кантаксантин, астаксантин, жълт и червен карофил. Това води до фалшиво боядисване на жълтъка в тъмно, но без полезните антиоксидантни и противоракови свойства на естествените пигменти, а напротив – със станичните ефекти и рискове от тези химикали. Добрата практика на производство предполага тъмният цвят на жълтъка да се постига с естествени източници – царевица, добавка във фуража на остатъци от производството на морковени и доматени продукти, отпадъчни деривати от приготвянето на сокове от пигментни плодове – боровинки, къпини и др. зелени растения и т.н. Качествените жълтъци, по 15 степенната скала на Рош, трябва да са с интензитет на оцветяване поне 9 и повече. Затова винаги е добре да се поинтересуваме от произхода на яйцата. Моят личен съвет е да ползвате яйца от доверени и лично познати на вас малки семейни ферми, които правят доставки и в дома.

И накрая нека не забравяме, че преживяването от празника не е само в бройката или в цвета на яйцата, а преди всичко в радостта от общуването ни, в любовта помежду ни и във възродените ни и възкръснали за един нов живот души.

Д-р Гайдурков

Как да приготвим пролетното смути?

 

Пролетта е най-подходящият сезон за детоксикация на организма. Не случайно в доминиращата традиция у нас, точно в този сезон се провежда най-дългият пост в годината.  Изборът за ползването на зеленчуково смути за тази цел е един от най-добрите. Чрез смутито снабдяваме организма с един основен макрокомпонент на човешкото хранене – зеленолистните растения. Съвременните генетични изследвания показват изключителната близост на нашата ДНК с видовете примати, в чието дневно меню влизат в основен процент зеленолистни. Оказва се, че тази основна съставка на нашето естествено хранене, в своя сложен състав, така както природата я е композирала, осигурява незаменими вещества, които не могат за бъдат компенсирани ефективно от другите хранителни източници. Със сигурност не е случайна и нашата народна мъдрост, която казва, че през пролетта българинът се хваща за зеленото.

Едва ли е необходимо, а и едва ли е възможно да изброим невероятно пъстрата палитра от хранителни вещества, които се съдържат в зелените растения. Логично е, че, ако хлорофилът е универсалната „кръв“ на растенията и първоизточникът за синтеза на органични съединения в хранителната верига на живота въобще, то като основна компонента на човешкото хранене, ще ни снабдява с основната и универсална гама от необходимите за нашия живот вещества. За практическите ни цели е необходимо да знаем няколко основни правила:

• На първо място, смисълът и ценното в смутито е високото съдържание на зеленолистни. Често в ежедневието се предлагат под името смути различни плодово-зеленчукови шейкове. Но истинското и пълноценно смути е само това, което съдържа основно хлорофилни растения. Няма никаква опасност да се натрупа излишно желязо, оксалати и др., тъй като в суров вид техните съединения са разтворими и организмът лесно изнася излишното. Опасни могат да бъдат само, когато ги подлагаме на термична обработка.
• Палитрата от ботанически видове е препоръчително да бъде максимално разнообразна, включваща повече ядивни растения, като в сезона е желателно да доминира спанакът. Можем да добавим също връзка магданоз, копър, шепа рукола, и валериана. В по-малко количество – до няколко стръка е желателно да има силни ароматни подправки и билки – босилек, мента, кориандър, див чесън,резенче джинджифил и др. Те са нашите природни антисептици, предпазващи ни от вредни микроби и инфекции.
• Моето лично предложение е да ползвате предимно зелено несладко смути, тип „домашна лютеница“. За целта изключително полезно и подчертаващо вкуса е селърито. То е най-богатото на минерални соли. Можем да добавим още грудкова или листна целина, домти, пащърнак. По желание за вкус и щипка сушени сладък червен пипер,риган, босилек.
• Най-важното правило при приготвяне на смути е да не го разреждате с вода. Въпреки, че това е най-популярното, което се предлага в заведенията, то е изключително неподходящо. Всяко разреждане на смутито с вода ще води до намалямане на ензимната концентрация и до изключително нежелания резултат на ферментация с неизбежното усещане на подуване, газове, коремен дискомфорт. Разреждайте не с вода, а с пресноизцеден сок от моркови и селъри с добавка на лимон.Изключително подчертан вкусов акцент ще придаде една мека обелена фурма (с махната костилка).
• Към смутито добре се съчетават и допълват състава смляни на паста сурови ядки по избор. Можем да прибавяме и така популярните в днешно време суперхрани като мака, спирулина, пшенични или ечемични стръкове и др. Никога обаче не прибавяйте в смутито каквато и да е сол и извлечени мазнини – зехтин и др. И двете изключително дестабилизират сложната и балансирана биохимична система на смутито, като същевременно блокират изчистването на тялото.

Ето и моето любимо смути:

1 – ва част: 2-3 шепи спанак, шепа-две нарязано селъри, 1 връзка магданоз, 1 връзка копър,  стръкове целина, рукола,валериана и друг зеленолистен зеленчук-босилек, мента,кориандър; 1-2 домата, скилидка чесън, ½-1 авокадо, 1-2 обелени меки фурми, без костилката.

2 – РА ЧАСТ:  Пресноизцеден сок от 1 връзка пресни моркови и сок от две шепи нарязано селъри, сок от 1 лимон.

Компонентите на двете части се смесват и се разбиват до гладка хомогенна маса в силен блендер. Консумира се до половин час от приготвянето му. Количество – свободно.

Д-р Гайдурков

 

КАКВО МЕНЮ ЩЕ ПРЕДЛОЖИТЕ ПРИ ПРОЛЕТНА УМОРА?

Пролетта е най-емблематичният сезон на жизнеността и младостта. Сокове на живота потичат и всичко в природата, с най-мощния си порив,  се събужда за нов живот и любов – тревата е най-зелена , дърветата са обсипани с цвят, птичките пеят най-гласовито, и заедно с всички други живи същества, започват размножителния си период. В този ред на естеството, само човекът прави едно невероятно и необяснимо на пръв поглед изключение. Говорим за пролетна умора, а би трябвало, както всичко друго, точно през пролетта, да се събудим от инерцията и да полетим с крилете на новата енергия и младост.  Защо? Би трябвало точно разумният човек да изпита с най-голяма сила и в цветовете на най-пъстрата емоционална палитра радостта на пролетта.

Свикнали и унесени като в транс от мирогледа на дефицита, на нас ни дават съвети и ние се стараем да си набавим липсващото. И започваме да пием витамини, добавки и всичко най-модерно, появило се на рекламния небосклон. И въпреки всичко продължаваме да сме най-уморените същества на Земята. Забравили сме нещо много изконно – животът е кръговрат. Той  не е само набавяне, но и отдаване. Нашата обмяна се състои от две страни – анаболизъм (изграждане) и катаболизъм (разграждане). Без едната половина от това цяло, животът спира. През зимата ние често сме натрупали дори някой килограм отгоре. С тези резерви би трябвало да сме дори по-заредени с енергия от друг път. Но получаваме тъкмо обратното – пролетна умора. Защото сме пренебрегнали половината от живота – необходимостта да отдадем и да се освободим от излишното. Когато дадем шанс на нашия организъм да евакуира ефективно отпадъчните  метаболити на обмяната, под този пласт от „телесен прах“ се появява нашето ново жизнено и подмладено тяло.

Всеки клинично здрав човек може да проведе подходяща форма на пролетно разтоварване, не случайно закодирано в традицията от Великденските пости. Най-лек вариант може да бъде едно тридневно суровоядно меню, състоящо се от плодове, сурови зеленчуци – цялостни, както и под формата на пресноизцедени сокове (предимно моркови ), зелени смутита – блендирани зеленослистни (разреждаме ги с морковен и друг сок, не с вода) и  сурови ядки (без фъстъци). Количествата могат да бъдат свободни, можем да ги композираме в желани от нас рецепти, но задължително трябва да бъдат без сол и добавена мазнина. Трябва да знаем, че при прочистването от токсини, през тези разтоварителни дни можем да усетим оздравителните симптоми на метаболитен „махмурлук“ – главоболие, вариращо към ниско кръвно налягане, обща отпадналост. Приемайте повече пресноизцедени сокове, по желание зелен или черен чай. Ефектът на жизненост и сила ще получите след този период, така както и пролетта идва след зимата. Желателно е след това във вашия хранителен стил да запазите място за една голяма част сурови растителни продукти. Допълвайте с традиционните за нашата кухня зърнени и бобени варива. Избягвайте солта и добавената мазнина – олио,зехтин. Тя се набавя най-добре от ядките – под форма на песто, дресинги, домашни бонбони (с фурми и какао), авокадо и по желание малко краве масло, добавено винаги след термичната обработка. Трябва да знаем обаче, че някои абсолютно необходими вещества за организма ни се набавят само от храни с животински произход. Най-пълноценният и незаменим, известен и традиционен от векове продукт е суровият яйчен жълтък. Задължително се измива старателно черупката с препарат, като по този избягваме опасността от салмонелоза и др. Днес е напълно реабилитиран, повишава полезния холестерол и в суров вид можем да си го позволим в по-големи количества – 3-4 броя кокоши дневно (за спортуващи и повече). Можем да го съчетаем с всяка друга храна, но задължително под 40 гр.температура. Останалите животински продукти – риба и меса е препоръчително да ползвате до един път седмично, най-добре съчетани на един прием само със зеленчуци. Млечните – до два пъти седмично – обезсолени сирена (може и моцарела) по 100-150г. на прием, кисело мляко – по 150-200г. на прием, комбинирани най-добре също само със зеленчуци (киселото мляко може и с плодове).

В нашата географска ширина,през зимните и пролетните месеци, поради недостатъчното слънцегреене и появата на дефицити,  е желателно да допълним с витамин Д3 – по 5000 UI дневно и витамин К2 – по 45 микрограма дневно. Приемат се по време на хранене.                                                                           Д-р Гайдурков

 

Знам, че червеното цвекло е полезно, но да го съчетавам ли с нещо? На сок или салата е по-добре?

За червеното цвекло е писано много. Със своите профилактични и лековити свойства, вече и у нас, то представлява един добре анонсиран продукт. Известно е, че подобрява състоянието при обменни заболявания, прочиствайки организма и регулирайки метаболитните процеси, действа благоприятно при сърдечно-съдова патология, като включително снижава високите и рискови нива на хомоцистеина, и не на последно място е едно от популярните помощни средства при борбата с онкологични заболявания.

Специфичното в състава на червеното цвекло е наличието на група съединения, наречени беталаини. Те представляват индолови съединения, които  при една част от растенията придават яркия им цвят, наред с една друга известна пигментна група, наречена антоцианини. Два са най-застъпените представители на беталаините в червеното цвекло – бетанинът – главният виновник за характерния цвят и бетаинът. Смята се, че основно на беталаините се дължат повечето известни полезни свойства на това растение. Но тъкмо, защото те представляват силно реактивни химически вещества, техните молекули могат да имат и дразнещо действие, когато са във висока концентрация. Известно е, че  чист, несмесен пресноизцеден сок от червено цвекло може да предизвика остри стомашно-чревни симптоми, включително гадене и повръщане. Тъкмо затова трябва да се знаят няколко основни правила при консумацията на този зеленчук. Ако желаем да го ползваме на фреш-сок, той задължително трабва да е смесен със значително количество от друг зеленчуков сок. Класическото съчетание, което освен това се смята, че потенцира полезното действие на червеното цвекло е комбинирането му с пресноизцеден морковен сок. В сезона, когато разполагаме, можем да съчетаем и с пресноизцеден сок от тиква. Количеството на червеното цвекло трябва да е около 10% от общото, което ще изпием. Препоръчителната дневна доза на сока от червено цвекло е до 300 мл., смесен по описания начин и разпределен в няколко приема.

Когато ползваме червено цвекло в цялостен вид, например настъргано като салата, тогава смесването му с друг зеленчук – моркови, зеле,ряпа и др. може да бъде в съотношение 50:50. Актуално днес съчетание е присъствието на червеното цвекло в състава на зеленото смути – до 20 % от общото количество. Смутито не е желателно да разреждате с вода, а с пресноизцеден морковен сок,сок от селъри и/или краставица. Тъй като индивидуалната чувствителност е различна, а и с времето поносимостта расте, препоръката е като начало да почнете с още по-малки количества( 1 супена лъжица) и постепенно да увеличавате, особено, когато се цели силно депуративен (очистващ) ефект от токсини на организма.

Има препоръки, при които сокът от червено цвекло престоява около 2 часа в хладилник за инактивиране на дразнещите вещества, но по този начин губим и съществена част от полезния ефект. Червеното цвекло традиционно може да се ползва и в термично обработен вид – варено или печено, като може да се съчетава с всички други зеленчуци. Активно биологични качества има обаче предимно суровото цвекло.

Ето и рецептата на моето любимо „Фреш Гаспачо“ с червено цвекло:

Настъргани червено цвекло, моркови, ДОМАТИ, селъри, нарязан МАГДАНОЗ и др. зеленчук по избор се пасират заедно с предварително смляни на паста ядки (белен сусам, лющено конопено семе, бадем и др.). По желание се добавя авокадо и се подправя с  лимонов сок, джоджен, мента, копър, босилек, чесън. Препоръчително без сол и мазнина!

Д-р Гайдурков

 

От Нова година си обещах да се храня по-здравословно, без крайности. Но какво всъщност означава здравословно хранене?

 

Темата за здравословното хранене днес е една от най-противоречивите. Свидетели сме на постоянно сменящи се една след друга взаимоотричащи се моди. Тази липса на консенсус резултира, от една страна при специалистите, в ориентирането им към еклектични и примиренчески съвети от типа на “яжте от всичко по малко”. От друга страна, липсата на ясни координати демотивира и дава основание на редовия потребител да се откаже от следването на каквито и да са насоки за здравословно поведение.

Моето лично убеждение, на база на опита е, че могат, за щастие, да се дадат много ясни и конкретни насоки за изграждане на здравословен стил на хранене, който да бъде едновременно високоефективен и универсален. Това е така, защото анатомията, физиологията и биохимията при всички хора са принципно еднакви, като вариациите касаят единствено количествените параметри и спецификите при отделни заболявания.

На първо място нашето тяло има естественото биологично изискване за една голяма част (50-75%), съставена от сурова растителна храна, състояща се предимно от плодове, зеленчуци и семена (в това число ядки,по желание и кълнове), във възможно по-голям асортимент. Можем да използваме “правилото на светофара” – всекидневно да разполагаме с жълти, зелени и червени продукти, като специално внимание обърнем на зеленолистните зеленчуци. Плодовете, с някои изключения, поради съдържащите се в тях захари, се консумират преди или между храненията (1/2 час преди или 2 часа след хранене).

От термично обработените храни, в15-20% от нашето меню, могат да присъстват разнообразни зърнени и бобени варива, които за осигуряване на пълноценен хранителен състав, е желателно да съчетаваме помежду им. Хлябът е добре да се избягва.

Животинските продукти са необходими, тъй като някои есенциални хранителни вещества за човека се набавят единствено от тях. Тяхното количество не бива да надхвърля 10 (15)% от дневния хранителен рацион, като са препоръчителни периоди на почивка от тях (постни дни – 1-2 в седмицата). Основно правило е да избягваме тяхната термична обработка, тъй като в това състояние те образуват едни от най-токсичните вещества, увреждащи нашето здраве. Традиционна е употребата им  под формата на нискотемпературни застройки и дресинги, както и на сладки (плодови и други) кремове – за яйчния жълтък, както и на домашно маринована риба и домашно сушени меса. За предпазване от паразитни и микробни замърсявания черупката на здравото яйце се измива щателно с препарат, а рибата и месата се замразяват предварително за 2-3 денонощия в хладилна камера. Млечните продукти е желателно да се включват до 2(3) пъти седмично – предимно обезсолено сирене и кисело мляко.Яйчният жълтък е универсално съчетаем с други храни, но рибата, месата и млечните продукти е желателно да се консумират на едно хранене само със зеленчуци или да се приемат последователно, непосредствено след консумация на други храни (ориз, картофи и др). Киселото мляко се съчетава добре и с плодове.

Факторът, който най-много дебалансира нашето хранене и уврежда здравето ни е употребата на термично обработена мазнина – олио, зехтин и др. Мазнините в изолиран вид е желателно въобще да отсъстват, като дадем приоритет на интегралните такива – в ядки (смлени до паста за дресинги, сладкиши и др.), авокадо, домашно песто от обезсолени маслини, суров жълтък. Изключение прави млечното масло, което е полезно и  можем да го добавяме във всички храни, но винаги след термичната им обработка (до 20-30г.дневно).

Не на последно място трябва да обърнем внимание на солта. Тя се съдържа в необходимото за човека количество и състав предимно в суровите зеленчуци (селъри, цвекло, но и много други). Не е необходимо да я добавяме, тъй като 1 грам от нея задържа в тъканите ни около 1 литър течности (наддаваме с приблизително 1 килограм!), а освен това драстично променя нашата биохимия. Овкусявайте с подправки и лимон, като можете да използвате ситно нарязани селъри, магданоз, боселек, рукола и др. с лимон, (чесън), авокадо, като полученият дресинг добавяте непосредствено преди консумация върху сервираните ястия. Компромисен вариант е ограниченото ползване на калиева сол (с 66% калий).

Разбира се, така структурираният стил на хранене може да се превърне в безброй кулинарни рецепти, които интересуващият се, ще намери.

Д-р Гайдурков

 

Фруктозата създава ли риск за черния дроб и за увеличаване на триглицеридите? Вредно ли е да се ядат много плодове и да се пият много фреш-сокове?

За да отговорим правилно на този въпрос, най-напред трябва да направим няколко уточнения.

Първо, битува неточната представа, че в плодовете се съдържа само плодова захар, наречена още фруктоза. Това обаче далеч не е вярно. Така например, в един от най-популярните плодове на есента – гроздето се съдържа предимно глюкоза, а не фруктоза. Ябълките, освен на фруктоза, са богати още толкова и на захароза и глюкоза. Кивито съдържа почти по равни количества глюкоза и фруктоза и т.н.

Второ, гликемичният индекс (ГИ) на различните видове захари е различен. Това е показател, който измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар за дадено време и съответно до каква степен се отразява това на повишаването на инсулина в кръвта, който се стреми да регулира тази захар и да я държи в нормални граници. Колкото ГИ е по-висок, толкова се повишава и инсулинът след консумация на дадената захар и толкова повече от тези захари се превръщат в мазнини, с всички последващи рискове за черния дроб, съдовата система и обмяната като цяло. Еталон за сравнение в скалата за измерване на ГИ е глюкозата, която повишава кръвната захар и инсулина в най-висока степен и се приема за ГИ равен на 100. ГИ над 60 се смята за висок и съответно най-неблагоприятен. От 60 до 40 е среден. А от 40 до 20 ГИ се означава като нисък и най-благоприятен. Фруктозата е с ГИ само 21 (в сравнение с глюкозата – 100), захарозата (обикновената кристална захар) е с ГИ 65. Тук заслужава да споменем, че пчелният мед, който популярно се препоръчва като здравословен продукт, е средно с ГИ 88 – дори по-висок и по-опасен от обикновената захар!

На трето място, трябва да кажем най-важното: Никъде природата не предлага захарите в изолиран, чист вид. В плодовете, където те се съдържат най-много, както и в зеленчуците и в другите интегрални въглехидратни храни, захарите са свързани в сложни органични съединения и имат напълно различни биохимични отнасяния, в сравнение с „голите“ и изолирани захари. Една от основните връзки, които напълно променят техните биологични качества е тази с различните растителни фибри. Тази разлика в здравословния ефект на захарите в свързано и свободно състояние, наложи въвеждането на понятието гликемичен товар или лоудинг (load), ГЛ. Той е по-точен показател от ГИ, тъй като отчита цялостния резултат при консумация на интегрални въглехидратни продукти, особено тези, съдържащи фибри. Затова примерно плодове, съдържащи захари с висок ГИ, могат да имат сравнително нисък ГЛ.

Изводът, който можем да направим на база на тази информация и на емпиричните наблюдения в практиката е, че консумацията на изолирани захари е нежелателна. В този вид, дори фруктозата „краде“ жизненоважни витамини от групата В и внася дисбаланси в организма ни. Обратно – ако се консумират цялостни плодове, въпреки високото им захарно съдържание, те не се отразяват негативно на мастния профил и черния дроб, дори при хора с нарушен въглехидратен баланс. Пресноизцедените  сокове често са обвинявани заради високия им ГИ. Въпреки премахването на неразтворимите влакнини в тях, техният ГЛ се оказва не голям. Причината за това е, че фреш-сокът все пак остава да бъде сложна интегрална система, съдържаща разтворими фибри, ензимни системи, антиоксиданти и вероятно още неизвестни на науката благоприятстващи обмяната фактори. Плодовите сокове следва да се ограничават само при изявен диабет. Вариант за още по-голямо намаляване на гликемичния товар на соковете е смесването им в момента на консумация с малко ядково мляко (смяни на фина мазна паста бадеми, кашу, сусам и др. и разбити в блендер със сока). За избягване на евентуална нежелана ферментация, добавяйте и щипка джинджифил. Цялостните плодове в суров вид при здрави хора могат за се ползват неограничено, независимо от вида и състава им. Само при диабетици се препоръчват по-неузрелите, кисели плодове, със задължителен контрол на кръвна захар и липиден статус. Трябва да балансираме също така ежедневния прием на плодове с достатъчно количество сурови зеленчуци, особено зеленолистни, с интегрални сложни въглехидрати, както и с цялостни (нерафинирани и технологично-непреработени) източници на белтъчини и мазнини.

Д-р Гайдурков

Безопасна ли е домашно маринованата риба?

Рибата днес е  популярна като една от най-препоръчваните храни в повечето системи за здравословно хранене. Изтъквана е като отличен източник на лесноусвоими пълноценни белтъчини, полезни мазнини, богати на редките в повечето продукти омега-3 мастни киселини, мастноразтворими витамини, в това число пандемично дефицитния сред българската популация витамин Д, както и на множество задължителни за правилната обмяна микроелементи и биологично активни вещества. Въпреки съществуващия консенсус относно тези основни факти, съветите за избор на вида риба, нейното количество като дял от общия хранителен рацион, начинът й на предкулинарна и кулинарна обработка, а също и съчетанието й с останалите храни, са коренно различни и нерядко дори противоположни. Базирайки се на наблюдението върху народи, традиционно използващи  рибата като основен източник на препитание, както и на съвременните научни изследвания, можем да заключим, че основният критерий, който разделя ползата от риска при използването на риба е нейната термична обработка. От една страна при народи, като инуитите (ескимосите) и японците, включващи регулярно в менюто си сурова риба, не са наблюдавани патогенни рискове, въпреки че те в миналото не са разполагали със съвременните методи, гарантиращи  качествения санитарно-хигиенен контрол. От друга страна, мащабни макропопулационни изследвания, като известното Китайско проучване на д-р Колин Кембъл, установяват пряка зависимост от количеството приемана риба и развитието на дегенеративни заболявания, в това число рак на дебелото черво. Колкото по-драстична е температурната обработка на рибата – пържене, печене и т.н., толкова повече се увеличава патогенният риск. Неслучайно от някои, термично  приготвената риба откровено се причислява към канцерогенните фактори. Изтъква се, че един  сантиметър от тъканта на препечената до черно на скара риба, като съдържание на канцерогенни вещества, се равнява на двеста изпушени цигари. Освен това точно ненаситените мастни киселини на рибата се унищожават от температурата на готвенето, губейки свойствата си и превръщайки се в токсични съединения, богати на свободни радикали.

Всички тези факти, заедно с данните за съдържание на тежки метали  и други промишлени отрови в тъканите на рибата, ни дават основание да препоръчваме рибата – първо в умерено количество (до един път седмично), и второ – категорично под формата на термично необработена риба. Традиционна в нашата кухня за целта е маринованата риба. Изпитаната във вековете рецепта предвижда предпазването от патогенни причинители  да се осъществява от антисептичния разтвор на маринатата, богата на вещества и подправки със силни антимикробни и антипаразитни качества. Индустриално преработената маринована риба е определено нежелателна, поради добавянето на консерванти, най-токсичният от които е натриевият нитрит (Е250). Съвременните санитарно-хигиенни протоколи предвиждат антисептиката при суровото приготвяне на риба да се осъществява чрез шоково замразяване. Негов еквивалент при домашни условия може да бъде предварителното замразяване на рибата за едно денонощие в камерата на хладилника или най-добре във фризер при поне минус 20 гр.С.  Моето лично наблюдение е, че при прилагане на посочените предпазни мерки, рискът от заразяване с биологични патогени е на практика елиминиран. По този начин, освен че ще разполагаме на трапезата си с традиционен домашен продукт, ще се възползваме от преимуществата на рибата по най-добрия начин, като избягваме неизбежната токсичност при термичната обработка. Кожата и подкожието на рибата, богати на ценните колаген и масти, успешно могат да се използват при омекването им в маринатата. Главата, както е известно и от древната сентенция, бързо влиза в трупно разложение и е нежелателна за употреба.

Д-р Гайдурков

Кои са полезните туршии и как да ги приготвяме?

От древност, почти навсякъде по земното кълбо, съществува традиция да се ползват ферментирали хранителни продукти. Изтокът приготвя темпе и мисо, прабългарите са правили ферментирало кобилешко мляко – кумис, а виното и другите алкохолни напитки са на практика космополитни.  Частен случай на тази стародавна практика са туршиите, добре известни като балкански патент. Има ли смисъл от тях?

Известно е, че не съществува универсално разпространен феномен, без той да служи по някакъв особено полезен за човека начин. Разбира се, една основна причина за приготвянето на ферментирали храни е увеличаването на трайността им. Във векове на оскъдица, когато изхранването е въпрос на оцеляване, запазването на храната за по-дълго време е равносилно на живот. Изучавайки хранителните качества и биологичното отнасяне на тези храни, днес откриваме в тях и изключителните им ползи за нашето здраве.

На първо място трябва да подчертаем най-съществената характиристика на туршията – млечно-киселата ферментация. Нека повторим – туршията се получава в следствие на анаеробно (безкислородно) разграждане на въглехидрати от група млечно-кисели бактерии. В идеалния случай, като продукт на ферментацията, при туршията се получава млечна киселина, при запазване на основния състав от витамини (включително термолабилния вит С) и микроелементи. В науката процесът е регистриран от Шееле в 1782г. и е подробно описан, разкривайки биологичната му същност от Пастьор през 19-ти век. Това е особено важно да се подчертае, защото всички ползи на традиционната туршия се коренят именно в тази млечно-кисела ферментация. Всичко останало, приготвяно днес като зимнина – варени зеленчуци в буркани, или стерилизирани с консерванти, са всичко друго, но не и туршии в дефинитивния смисъл на понятието. Те или представляват единствено вкусов феномен, без хранителна стойност, или с консервантите си нанасят вреда.Туршията оказва благоприятно влияние на нашия организъм, балансирайки и коригирайки при нужда нашата чревна флора. Оказва се, че над 70% от нашия имунитет се определя именно от състава на нашата чревна флора. И това е съвсем логично, тъй като стомашно-чревният тракт и неговата лигавица, са мястото за среща на външния свят с нашата вътрешна среда. На тази граница материята на природата около нас – храната, се превръща в материя на нашата вътрешна природа – тялото – и като пластика (тъкани и техните структури) и като енергия (гориво за функциониране). Не е случаен и годишният период за приготвяне на туршиите – есента – времето, в което започват своя ход сезонните заболявания.

Единствената резерва по отношение на здравословния ефект на истинската туршия е високото съдържание на сол, свързано с неблагоприятното й влияние върху сърдечно-съдовите и обменните заболявания.  Затова в нашата практика сме разработили рецепти за приготвяне на туршия без сол. Непопулярен е фактът, че солта не е необходима за протичането на млечно-кисела ферментация. Тя играе ролята единствено на консервант. Приготвената домашна туршия без сол има единствения недостатък, че е нетрайна във времето. В този случай тя може да се приготвя в по-малки количества за период от 2-3 седмици, след което може да се поднови. Ето и рецептата за нея, като винаги съществува и компромисен вариант за приготвяне на туршия с намалено количество сол:

Безсолна туршия – в стъклен съд (3л. буркан) се подреждат зеленчуци, карфиол, зеле, морков и др, заливат се с вода. За гарантиране състава на флората можем да добавим едно саше закваска “Болгари” за кисело мляко. Зеленчуците трябва да са покрити от водата и затворени плътно, за гарантиране на безкислородна среда. Лагерува на стайна температура, като веднъж дневно претакаме – изсипваме водата в друг стъклен съд и после я връщаме обратно. След около седмица получаваме свежа домашна туршия. Добавете тогава и нарязан хрян. След втасването, поставяме в хладилник. Препоръчително е да се изконсумира за около 10-тина дни, след което подновяваме с друга.                                                Д-р Гайдурков

 

Кестените може ли да се ядат и сурови?

Когато говорим за консумация на кестени, имаме предвид култивирания сладък кестен от вида Castanea sativa, който няма нищо общо и не трябва да се бърка с така наречения конски кестен Aesculus hippocastanum, ползван само като лекарствено растение и принадлежащ не само към друг род, но и към съвсем различно ботаническо семейство.

Заради хранителните качества на плодовете, сладкият кестен, наричан също обикновен или питомен, е отглеждан в Европа още от римско време. Особено в периоди на оскъдица, той е бил алтернатива за изхранване дори на римската войска. Традиционната му употреба предполага неговата термична обработка – най-често печене или варене. Причината за това е, че в суров вид кестените съдържат значителен процент танини и сапонини. Това са вещества, които растението синтезира, за да се предпази, както от влиянието на микроби, така и за да лимитира възможността  да бъде изядено от животни. При човека тези стипчиви на вкус субстанции действат дразнещо върху лигавиците на стомашно-чревния тракт, върху черния дроб и жлъчния мехур, също така и върху бъбреците. Могат да предизвикат болки в стомаха, гадене до повръщане, чревни колики, смущения при уриниране. В малки количества, именно поради антисептичния им, адстрингентен (стягащ, свиващ) и антиоксидантен ефект (намаляват вредното въздействие на свободните радикали), те представляват ценни лекарства. Естественият ни инстинкт, така, както  и при животните, ограничава техния прием до няколко на ден. Разбира се, при редовна консумация може да се създаде толеранс, но въпреки това не е препоръчително да се ядат сурови повече от шепа. За намаляване на вредния ефект може да се премахва вътрешната покривна кожица, тъй като концентрацията там е най-голяма. Суровият кестен се обелва най-лесно след предварително накисване във вода за около 20 минути. Друго полезно качество на суровите кестени е високото съдържание на аскорбинова киселина – витамин С (43 мг на 100г), която е термолабилна и почти напълно се разгражда при обичайната топлинна обработка. Суровите кестени са също значим източник на фолиева киселина или фолати – витамин В9 (62 мкг на 100г), която също в голямото си количество се разрушава при печене или варене. Компромисен вариант между консумацията в суров вид и обичайното им ползване е бланширането – потапянето във вряща вода само за няколко минути.

В традиционния вид – печени или варени, кестените ни снабдяват главно с въглехидрати – нишесте (скорбяла) и отчасти прости захари, получени като дериват главно при термичната обработка.  Белтъчното и мастното им съдържание са нищожни ( белтъчини – 1,9%, мазнини – 1,4%). При това техният гликемичен индекс (ГИ), т.е. скоростта, с която повишават кръвната ни захар и последващото й превръщане в мазнини е висок – 65 (ГИ над 60 се приема за висок). Затова, въпреки значителното си съдържание на влакнини, витамини от групата В, минерали и микроелементи, те не са особено препоръчителни за хора, желаещи да редуцират телесното си тегло.  Ефектът им е подобен на този от печените или варени картофи, с леко предимство за кестените. Подходящи са за хора с непоносимост към глутен и в тези случаи са заместители на брашното от житни култури.

В заключение можем да кажем, че кестените са един желан щрих към есенната ни трапеза, който създава разнообразие и могат да бъдат полезна алтернатива както на тестените изделия и хляба, така също и на зърнените варива.                     Д-р Гайдурков