Какво ще сложат на коледната си трапеза диетолозите?

Празникът, присъстващ неизменно във всяка култура, е момент на излизане от кръга на ежедневното, повторяемото, монотонното. Той е опит, от страна на изконно присъстващия в човека творчески стремеж, за надмогване на матричността и репродукцията, за преодоляване на познатото, на рутината, на отработеното, и полет в пространството на духа, на мечтите и себесътворяването.

Всички човешки тайнства почти неизменно са свързани и обединени от „тайната вечеря“. Празничната трапеза е пресечната точка, събирателното място, сюблимният акт и същевременно външният, материален израз на човешката потребност от отиване в свободата на онова „мета“, на онова „след“ и „отвъд“ ежедневната физика.  В този смисъл и празничният „олтар“ носещ приношението на нашите празнични ястия е проява на преодоляване на насъщното, на злободневното, на необходимото, задължителното, в това число и „диетичното“.

И, макар и да казваме, че празничните гозби са изключение, частица „не от мира сего“, с малко повече познание и умение, с лек щрих на промяна и творчество, ние можем да ги превърнем не само във вкусни и традиционни, но също така да им придадем и малко повече вкус на здраве и баланс. Защото истинската красота и позитивно преживяване са израз на нашата цялостна хармония като човешки същества, препритаща в едно цяло нашето духовно, душевно и телесно здраве.

Можем да обобщим няколко основни правила, които ще направят нашите празнични изкушения по-здравословни:

– Избягвайте по възможност термично обработената мазнина. Това е най-токсичният фактор в човешкото хранене. Той е основната причина след празника да се чувствате уморени, натежали и „кисели“. Запръжката може да замените, като задушите лука и подправките в съд с незалепващо покритие и добавите мазнината след термичната обработка.

– Можете да намалите приема на сол, като дресингите и сосовете приготвяте с добавяне на сок от селъри(стъблена целина) и лимон. Ориза и другите варива може да сварите в сок от селъри и подправки. Този зеленчук е невероятен източник не само на натриев хлорид, но и на цял букет полезни за организма ни минерали. При необходимост може да ползвате алтернативна калиева сол (с 66% калий).

– Ако желаете на празника сладкото да изядете за десерт, след другата храна, хапнете малко джинджифил. Ползвайте повече тази подправка в празничните рецепти. Джинджифилът е вълшебното средство, което ще възпрепятства нежеланите ферментация и гниене (придружени от подуване и газове) при обикновеното безразборно смесване на храни.

Ето и накои примерни идеи за рецептурни алтернативи при традиционни празнични ястия:

ЗДРАВОСЛОВНА БАНИЦА

Можете да приготвите по традиционния начин, с тази разлика, че не намазвате тавата с мазнина, а ползвате незалепващо покритие и оризова хартия (същото се постига и с няколко допълнителни пласта кори отдолу, които после отделяте). сиренето е препоръчително леко да обезсолите чрез предваритерно изкисване във вода. Не добавяте никакво олио! Омасляването получавате от самите продукти – сирене, яйца, лъжица-две кисело мляко. Непосредствено след изваждането от фурната намазвате с масло.

ДОМАШНО КАРПАЧО

Друга основна вредност в нашето хранене са термично обработените меса. Използвайте щадяща методика – например вместо пържене – запичане на незалепваща повърхност (без мазнина!), като маслото можете да добавите накрая. Нека не забравяме, че редица традиционни месни продукти се консумират в сурово състояние – домашни (готовите са почти винаги с консервант – натриев нитрит!) луканки, суджуци, пастърма и др. Ето идея за домашно карпачо: много тънко нарязано младо телешко (след предварително дълбоко замразяване) се маринова в сок от лимон, лук, кимион, черен пипер, джинджифил,розмарин и др. за 4-6 часа. Изважда се и може да се гарнира с листа рукола, ситнотарязан лук и кисели краставички, мариновани (по същия начин) гъби, резенчета обелен домат. Консумира се директно, без термична обработка.

ДОМАШНИ ХЛЕБЧЕТА ОТ ЛИМЕЦ БЕЗ НАБУХВАТЕЛ

Прясно смлян на момента лимец (може за секунди да го постигнете и на кафемелачка), по желание щипка-две чеснов прах, чубрица, ким или кимион на зърна; вода. Смесете и оформете малки около 10 см. в диаметър сплеснати топчета, дебели ок. 2 см. Поставете върху незалепваща повърхност (без да мажете с никаква мазнина!). Запечете на 170 гр.С – за ок. половин час.

ДОМАШНА РУСКА САЛАТА

Сварени и нарязани картофи, морков, сварен зелен грах, ситно нарязани кисели краставички, нарязано на малки кубчета тофу. Приготвя се майонеза от смляно на фина паста кашу, към което се добавят сурови жълтъци (след щателно измиване на черупката с прапарат), разрежда се до желана гъстота със сок от селъри и капки лимон. Вместо готова горчица, се добавя настърган и смлян на фина паста хрян (може и само сок от него). Останалите подправки са по вкус.

Д-р Гайдурков

Забравяме традиционни ястия като качамак например. Полезен ли е?

Условно можем да наречем качамака традиционно българско ястие, тъй като царевицата и продуктите от нея навлизат в България едва през 18-ти век. Нека не забравяме, че тази зърнена култура е пренесена от Америка, но поради редица практически преимущества (лесно съхранение и приготвяне) бързо се налага в Европа. Качамакът не е оригинален български патент – съвсем близо до него стоят италианската полента и румънската мамалига.

По дефиниция качамакът представлява сварена и/или изпечена каша, приготвена от царевично брашно или царевичен грис. Технологията всъщност е древна и в България, преди въвеждането на царевицата, е приготвян векове наред традиционен кулинарен продукт наречен просеник. В случая „парено тесто“ (варено и задушено) от просо се забърква с вода и се пече.

Полезен ли е качамакът? Отговорът на този въпрос зависи от три компоненти:

-качеството на царевицата като растение и сорт

-технологията и качеството на полученото брашно или грис

– начинът на кулинарна обработка

Самата царевица, независимо от многобройните дискусии по отношение на новите сортове, включително тези получени чрез генна технохогия, е с безспорни и дори отличителни в сравнение с другите зърнени култури качества. Със сигурност, всеки който е консумирал царевица, е установил нейния благоприятен функционален ефект. Не случайно е наричана „индианско злато“ и със сигурност също така неслучаен е фактът, че почти всички деца обичат царевица, за разлика от предлаганите им други зърнени култури.

Особено внимание трябва да обърнем на използваното за качамак царевично брашно или грис. Брашното се получава при смилане до прах, докато грис е продуктът от по-едрото смилане на зърното. Точно тук обаче са съществените практически разлики. Това, което най-често купуваме е технологично преработен продукт, при който процес част от зърното се отделя. Всяко семе притежава три основни съставки: обвивка (около 15%),  богата на фибри, микроелементи – цинк,желязо,мед,селен,магнезий, витамини от групата В. Среден слой (ендосперм-около75-80%), богат главно на въглехидрати и белтъчини и беден на витамини и минерали. Третата съставка е зародишът (най-вътрешният слой), съставен от много мазнини, но също така и белтъчини, минерали, витамини от групата В и Е.  Уникалното при царевицата е високото съдържание на каротеноиди и особено на лутеин, които придават и характерния й жълт цвят. Съществена особеност е липсата на глутен – вид белтък-лепило, все повече обвиняван в днешно време за редица стомашно-чревни проблеми , включително и за автоимунни системни заболявания. Царевицата е изключително полезна храна при обменни, бъбречни и костно-ставни заболявания.

Най-често продаваното царевично брашно е с премахнат зародиш, поради високото му мастно съдържание, което прави брашното нетрайно и съответно опасно заради гранясване и образуване на едни от най-токсичните съединения, включително с канцерогенен ефект. Много пъти се премахва и част от обвивката, което придава на брашното пухкавост и прави качамакът по-фин и с по-приятни вкусови качества. Разбира се, за сметка на това, полученият продукт обеднява откъм състав. Продават се и изрично упоменати на етикета пълнозърнести брашна, включващи съставките на цялото семе. Царевичният грис най-често е с намален мастен състав – 1,2%, в сравнение с царевичните брашна, където маслеността варира от 2,5 до 4,9%. Освен това, при царевичният грис, поради по-малката контактна повърхност на частиците, гранясването е много по-бавно. Продаваният инстантен царевичен грис (от който качамакът става веднага, за минути) е предварително бланширан (на пара).

Моят съвет е, ако приготвяте качамак с готово смляни суровини, да използвате царевичен грис, а не царевично брашно. Последното започва да гранясва веднага след смилането му, като този процес е по-напреднал при по-старите брашна. Привкусът на горчиво е сигурен белег за гранясване на мазнините и задължително трябва да изхвърлите този продукт. Ако желаете да използвате пълнозърнесто брашно, смилайте зърната ex tempore (на момента). Тази услуга се прави в почти всеки диетичен магазин.

Относно кулинарната обработка, по-кратката термична експонация на готовия царевичния грис е предимство, тъй като температурата играе ролята на катализатор за окисляване на мастната молекула – процес  подобен на гранясването. По същата причина добавяйте мазнина (млечно масло, по желание и резенчета сурова сланина) задължително след снемането от огъня.

Д-р Гайдурков

 

 

Сварявам рибата под налягане до стопяване на костите с цел набавяне на фосфор. Добре ли е?

Мина доста време откакто рибата претърпя своеобразен ренесанс в съвременното хранене и днес всички знаят колко е полезна тя. Информацията за нейния състав, качества и предимства е известна и общодостъпна.

Както много пъти сме повтаряли в рубриката „Сила за живот“, всяко нещо обаче има две страни.  Всяка полза носи в себе си, в имплицитен ,“сгънат“, скрит вид и своите потенциални вреди и често неподозирани и пренебрегвани в потока на модната тенденция рискове. Тази естествена двойнственост на природата, проявена във всяко нейно кътче, в практически план, е особено валидна и важна като дискусия, когато говорим за рибата като обект на човешкото хранене.

Една от най-характерните специфики в състава на рибата като ястие и здравословен ефект са така популярните ненаситени мастни киселини и особено полиненаситените, сред които емблематични са две: ейкозапентенова (EPA) и докозахексенова (DHA). Свързани са на практика с всички функционални звена на нашия организъм чрез специфични субстанции, наречени ейкозаноиди. По този начин те се явяват регулатори на обмяната и нейните метаболити, модулират нашата имунна система, както и репаративните процеси (целенасоченото „ремонтиране“ на повредени клетки и при нужда, заменянето им с нови, здрави и млади).

Точно тук обаче е и най-голямата уловка. Ненаситените двойни водородни връзки в състава на тези мастни киселини са неустойчиви. Те деградират необратимо, главно при термична обработка, превръщайки се в едни от най-реактивните и поради това най-токсични и разрушителни, включително силно канцерогенни молекули, които могат да се срещнат в нашата храна – акролеини (алдехиди, кетони, пиридини). Може да се каже, че термично обработената мазнина в нашата храна въобще, особено тази съдържаща ненаситени мастни киселини  (риба, почти всички растителни масла), е възможно най-вредният и болестотворен фактор в човешкото хранене.

Редица изследвания категорично потвърждават това. Например, най-мащабното досега – „Китайското проучване“ (China study) на Т.Колин Кембъл от университета Корнел изтъква рибата като подчертан канцероген. Там където се консумира повече термично обработена риба, право пропорционално нараства броят и на дегенеративните заболявания, сред които на първо място рак. От друга страна, при редица традиционни култури и народи, например инуитите (ескимосите), консумиращи (в миналото) огромни количества риба и месо (до 95% от дневното им меню) е наблюдавано точно обратното – на практика пълно отсъствие на дегенеративни и ракови заболявания. Разликата е единствено в едно – инуитите са консумирали рибата преимуществено сурова (на индиански диалект думата „ескимос“ е нарицателна и означава човек, ядящ сурова риба).

Практическият извод, който съм верифицирал категорично и в моята лична практика е,  да избягваме в максимална степен регулярното ползване на рибата в термично обработено състояние, особено при по-продължителна и високотемпературна експонация.  Най-добрият, традиционен за българската кухня метод е мариноването. Така рибата съхранява всички свои полезни качества, за които е изтъквана, и в същото време избягваме изключително токсичната деградация на лесно разградимата рибна тъкан. При тази методика фините костици се разтварят напълно и са прекрасен интегрален източник на минерали, включително калций и фосфор.

Винаги предварително внимателно проучвайте произхода и трайността на продукта. Рибата в днешно време е сред най-замърсените с токсични контаминанти храни (включително живак и олово). При това тя е най-лесно и бързо развалящото се месо и следва да е максимално прясна. Ако не разполагаме с прясноуловена, можем да ползваме дълбокозамразена (т.нар. охладена не е препоръчителна, защото обикновено преди това е замразявана и после размразявана). Дори съвсем прясната, задължително замразявайте дълбоко за три денонощия преди консумация (хигиенният стандарт е шоковото замразяване)  за предпазване от биологични замърсители. Никога не консумирайте индустриално маринована – тя обикновено е с консерванти, сред които най-токсичният – натриев нитрит.

Ето и моето предложение за дамашно маринована риба:

Нарязана на малки парченца и накисната за 3-6 часа в домашна марината, съставена от лимонов сок и подправки (лук, чесън, джинджифил, дафинов  лист, черен пипер, розмарин, копър, куркума и др.). Лагерува в хладилник на ниска плюсова температура. След това течността може да се отцеди (ако не желаем да е твърде кисела) и престоява още толкова. Годна е за консумация в рамките на не повече от 2-3 дни (съхранена до 2-3 градуса температура).

Препоръчително е да се комбинира само със зеленчук или да се консумира последователно, неподсредствено след прием на въглехидратна храна: ориз, киноа, царевица и др.

Д-р Гайдурков