Фруктозата създава ли риск за черния дроб и за увеличаване на триглицеридите? Вредно ли е да се ядат много плодове и да се пият много фреш-сокове?

За да отговорим правилно на този въпрос, най-напред трябва да направим няколко уточнения.

Първо, битува неточната представа, че в плодовете се съдържа само плодова захар, наречена още фруктоза. Това обаче далеч не е вярно. Така например, в един от най-популярните плодове на есента – гроздето се съдържа предимно глюкоза, а не фруктоза. Ябълките, освен на фруктоза, са богати още толкова и на захароза и глюкоза. Кивито съдържа почти по равни количества глюкоза и фруктоза и т.н.

Второ, гликемичният индекс (ГИ) на различните видове захари е различен. Това е показател, който измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар за дадено време и съответно до каква степен се отразява това на повишаването на инсулина в кръвта, който се стреми да регулира тази захар и да я държи в нормални граници. Колкото ГИ е по-висок, толкова се повишава и инсулинът след консумация на дадената захар и толкова повече от тези захари се превръщат в мазнини, с всички последващи рискове за черния дроб, съдовата система и обмяната като цяло. Еталон за сравнение в скалата за измерване на ГИ е глюкозата, която повишава кръвната захар и инсулина в най-висока степен и се приема за ГИ равен на 100. ГИ над 60 се смята за висок и съответно най-неблагоприятен. От 60 до 40 е среден. А от 40 до 20 ГИ се означава като нисък и най-благоприятен. Фруктозата е с ГИ само 21 (в сравнение с глюкозата – 100), захарозата (обикновената кристална захар) е с ГИ 65. Тук заслужава да споменем, че пчелният мед, който популярно се препоръчва като здравословен продукт, е средно с ГИ 88 – дори по-висок и по-опасен от обикновената захар!

На трето място, трябва да кажем най-важното: Никъде природата не предлага захарите в изолиран, чист вид. В плодовете, където те се съдържат най-много, както и в зеленчуците и в другите интегрални въглехидратни храни, захарите са свързани в сложни органични съединения и имат напълно различни биохимични отнасяния, в сравнение с „голите“ и изолирани захари. Една от основните връзки, които напълно променят техните биологични качества е тази с различните растителни фибри. Тази разлика в здравословния ефект на захарите в свързано и свободно състояние, наложи въвеждането на понятието гликемичен товар или лоудинг (load), ГЛ. Той е по-точен показател от ГИ, тъй като отчита цялостния резултат при консумация на интегрални въглехидратни продукти, особено тези, съдържащи фибри. Затова примерно плодове, съдържащи захари с висок ГИ, могат да имат сравнително нисък ГЛ.

Изводът, който можем да направим на база на тази информация и на емпиричните наблюдения в практиката е, че консумацията на изолирани захари е нежелателна. В този вид, дори фруктозата „краде“ жизненоважни витамини от групата В и внася дисбаланси в организма ни. Обратно – ако се консумират цялостни плодове, въпреки високото им захарно съдържание, те не се отразяват негативно на мастния профил и черния дроб, дори при хора с нарушен въглехидратен баланс. Пресноизцедените  сокове често са обвинявани заради високия им ГИ. Въпреки премахването на неразтворимите влакнини в тях, техният ГЛ се оказва не голям. Причината за това е, че фреш-сокът все пак остава да бъде сложна интегрална система, съдържаща разтворими фибри, ензимни системи, антиоксиданти и вероятно още неизвестни на науката благоприятстващи обмяната фактори. Плодовите сокове следва да се ограничават само при изявен диабет. Вариант за още по-голямо намаляване на гликемичния товар на соковете е смесването им в момента на консумация с малко ядково мляко (смяни на фина мазна паста бадеми, кашу, сусам и др. и разбити в блендер със сока). За избягване на евентуална нежелана ферментация, добавяйте и щипка джинджифил. Цялостните плодове в суров вид при здрави хора могат за се ползват неограничено, независимо от вида и състава им. Само при диабетици се препоръчват по-неузрелите, кисели плодове, със задължителен контрол на кръвна захар и липиден статус. Трябва да балансираме също така ежедневния прием на плодове с достатъчно количество сурови зеленчуци, особено зеленолистни, с интегрални сложни въглехидрати, както и с цялостни (нерафинирани и технологично-непреработени) източници на белтъчини и мазнини.

Д-р Гайдурков

Безопасна ли е домашно маринованата риба?

Рибата днес е  популярна като една от най-препоръчваните храни в повечето системи за здравословно хранене. Изтъквана е като отличен източник на лесноусвоими пълноценни белтъчини, полезни мазнини, богати на редките в повечето продукти омега-3 мастни киселини, мастноразтворими витамини, в това число пандемично дефицитния сред българската популация витамин Д, както и на множество задължителни за правилната обмяна микроелементи и биологично активни вещества. Въпреки съществуващия консенсус относно тези основни факти, съветите за избор на вида риба, нейното количество като дял от общия хранителен рацион, начинът й на предкулинарна и кулинарна обработка, а също и съчетанието й с останалите храни, са коренно различни и нерядко дори противоположни. Базирайки се на наблюдението върху народи, традиционно използващи  рибата като основен източник на препитание, както и на съвременните научни изследвания, можем да заключим, че основният критерий, който разделя ползата от риска при използването на риба е нейната термична обработка. От една страна при народи, като инуитите (ескимосите) и японците, включващи регулярно в менюто си сурова риба, не са наблюдавани патогенни рискове, въпреки че те в миналото не са разполагали със съвременните методи, гарантиращи  качествения санитарно-хигиенен контрол. От друга страна, мащабни макропопулационни изследвания, като известното Китайско проучване на д-р Колин Кембъл, установяват пряка зависимост от количеството приемана риба и развитието на дегенеративни заболявания, в това число рак на дебелото черво. Колкото по-драстична е температурната обработка на рибата – пържене, печене и т.н., толкова повече се увеличава патогенният риск. Неслучайно от някои, термично  приготвената риба откровено се причислява към канцерогенните фактори. Изтъква се, че един  сантиметър от тъканта на препечената до черно на скара риба, като съдържание на канцерогенни вещества, се равнява на двеста изпушени цигари. Освен това точно ненаситените мастни киселини на рибата се унищожават от температурата на готвенето, губейки свойствата си и превръщайки се в токсични съединения, богати на свободни радикали.

Всички тези факти, заедно с данните за съдържание на тежки метали  и други промишлени отрови в тъканите на рибата, ни дават основание да препоръчваме рибата – първо в умерено количество (до един път седмично), и второ – категорично под формата на термично необработена риба. Традиционна в нашата кухня за целта е маринованата риба. Изпитаната във вековете рецепта предвижда предпазването от патогенни причинители  да се осъществява от антисептичния разтвор на маринатата, богата на вещества и подправки със силни антимикробни и антипаразитни качества. Индустриално преработената маринована риба е определено нежелателна, поради добавянето на консерванти, най-токсичният от които е натриевият нитрит (Е250). Съвременните санитарно-хигиенни протоколи предвиждат антисептиката при суровото приготвяне на риба да се осъществява чрез шоково замразяване. Негов еквивалент при домашни условия може да бъде предварителното замразяване на рибата за едно денонощие в камерата на хладилника или най-добре във фризер при поне минус 20 гр.С.  Моето лично наблюдение е, че при прилагане на посочените предпазни мерки, рискът от заразяване с биологични патогени е на практика елиминиран. По този начин, освен че ще разполагаме на трапезата си с традиционен домашен продукт, ще се възползваме от преимуществата на рибата по най-добрия начин, като избягваме неизбежната токсичност при термичната обработка. Кожата и подкожието на рибата, богати на ценните колаген и масти, успешно могат да се използват при омекването им в маринатата. Главата, както е известно и от древната сентенция, бързо влиза в трупно разложение и е нежелателна за употреба.

Д-р Гайдурков